無調味堅果

「GI 值」是什麼?跟減肥瘦身大有關係!

均衡飲食是我們一生的課題,而為了追求減肥瘦身,有許多不同的飲食法流傳,其中「低 GI 飲食法」更是廣受推崇,不免令人好奇這個飲食方法適不適合自己呢?讓小編一次帶你搞懂!

什麼是 「GI 值」?

所謂的「 GI 值」原文是升糖指數(Glycemic Index,GI),指的是食物對增加血糖快慢的影響力。GI 值一開始是為了研究糖尿病患者的飲食而出現的,避免血糖不穩定。

定義低 GI中 GI高 GI
指數55 ↓55~7070 ↑

因為高 GI 食物,通常消化較快速,容易使血糖快速上升,反之,低 GI 食物會緩慢分解,血糖呈現緩和上升,較容易有飽足感。

那 GI 值跟瘦身有什麼關係?

如上所述,吃高 GI 食物易使血糖劇烈上升,而當血糖上升,身體就會分泌「胰島素」以平衡體內血糖,而大量的胰島素分泌,就會促使體脂肪的形成,加上大量的胰島素會使血糖快速下降,就會造成飢餓感,形成一種惡性循環。

長期攝取高GI食物造成胰島素大量分泌的惡性循環

注意,胰島素不是元兇!「高 GI 食物」才是惡性循環的起點,人體可不能沒有胰島素,如果我們沒有胰島素,就會是糖尿病患者了!

而常見的高GI食物,像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉,都會讓血糖短時間迅速飆升,來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等,影響身體健康。

因此我們應該嘗試以多選擇低GI食物為主,來降低自己增加心血管疾病、罹患糖尿病的機率,拒絕脂肪堆積。

低 GI 飲食法

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
  • 低 GI 飲食是什麼?
    低 GI 飲食又稱「低胰島素飲食」,主食以全穀類、全麥、豆莢類為主,不易引起血糖快速上升(不刺激胰島素過度分泌),減少過度加工食物,強調豐富膳食纖維的飲食方式。以低GI的食物為優先。
  • 低 GI 飲食適合誰?
    低GI食物可以持續釋放能量,不會一下就產生很大熱量,造成身體太大負擔。低GI飲食法適合的人有:

    1. 糖尿病患者
    2. 想減脂、瘦身減肥的人
    3. 進行耐力訓練的人如長跑運動員或登山者
  • 低 GI 飲食的好處?
    1. 比較有飽足感、不易感到餓,不會吃過量食物,有助減重 。
    2. 避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成。
    3. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL。
    4. 可幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。
    5. 幫助學習及提高記憶力。
  • 低 GI 食物能幫助減肥?
    當然,低 GI 飲食並不是神藥,我們也需要搭配飲食量控制,如此可以幫助減肥沒錯。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升,不會刺激胰島素過度分泌,也比較不會有飢餓感,甚至能避免體脂肪過度合成,相較之下,是很棒的瘦身飲食。 不過要小心別因此吃太多,熱量控制才是減肥關鍵。

    像是高油脂的奶油屬於低 GI 食物,但熱量卻不低。堅果也是,堅果擁有優良的油脂,其實是非常適合適量吃 3-4 顆的,但一天吃太多可是會長小肉肉的哦!

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結論

雖然我們無法背下所有低 GI 的食物,但只要依照下面原則選擇食物絕對沒錯 👇

  1. ⭕ 烹飪時間較短的食物
    (正常的麵 V.S 煮到軟爛的麵)
  2. ⭕ 加工程度低的食物
    (糙米 V.S 白米)(水果 V.S 果汁)(整顆馬鈴薯 V.S 馬鈴薯泥)
  3. ⭕ 纖維值含量高的食物
    (糙米 V.S 白米)

都記住了嗎?相較於其他飲食法,低 GI 飲食法算是比較好入手的,建議大家衡量自己的身體狀況及飲食習慣來選擇,若真的毫無頭緒,應該要尋求專業人士的協助哦!