無調味堅果

2021 年我們都要健康!記得常吃這 11 種健康食物

你今天也有攝取足夠的多元營養嗎?尤其是家中長輩,根據衛福部健康署調查超過六成的長者沒有攝取足夠的鈣質與維生素,造成營養不良的風險提升!

而為了確保日常飲食能夠攝取全方位的營養,瞭解一些健康的食物是非常重要的。「吃得健康」的秘密,就是均衡飲食,快來仔細看看下列的健康食物吧!


堅果、豆類和穀物

杏仁果(Almonds)

brown almond nuts
Photo by Ignacio F. on Unsplash

杏仁果提供了大量的營養,包含:

  • 維生素 E
  • 膳食纖維
  • 維生素 B2(核黃素)

杏仁含有豐富的脂肪油,有降低膽固醇的作用,因此,杏仁對防治心血管系統疾病有良好的作用,並能促進皮膚血液循環,且大量的膳食纖維讓人減少飢餓感。

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巴西堅果(Brazil nuts)

Close up of fresh brazil nuts Free Photo
Photo by Racool_studio on Freepik

巴西堅果是最健康的堅果其中之一,更被廣泛稱為「超級食物」(Super Food),根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示,巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質,具有高單位的礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、鎂;維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C,以及葉酸。

巴西堅果所含的「硒」也比其他許多食物多更多。硒是維持甲狀腺功能的重要礦物質,是人體的重要抗氧化劑。研究也表明,全世界有近10億人患有硒缺乏症,這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量,從而降低體內癌症的發病率。

雖然巴西堅果是相當健康的食物,但缺點是具有高卡路里和飽和脂肪,因此每天建議的食用量為 1-2 顆,才能避免體重增加。

小扁豆(Lentils)

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

小扁豆在全世界許多的飲食文化中都有著突出的表現,包括巴基斯坦、尼泊爾、孟加拉國、印度、不丹和斯里蘭卡。

據說中東人要橫越沙漠的時候會靠三樣東西:一隻駱駝、一包小扁豆和一壺水,由此可見扁豆是很重要且營養的食物。小扁豆提供大量的纖維、鎂和鉀,

扁豆含有豐富的營養成分,其中蛋白質的含量極高,在蔬菜根莖類中僅次於黃豆和大麻種子,還是牛肉的數倍!且容易入口,非常適合老人小孩(只是要煮到完全熟透需要 30 分鐘以上)。

燕麥片(Oatmeal)

nuts and bowl of cereals
Photo by Margarita Zueva on Unsplash

燕麥片或燕麥麩含量高的食品為低脂飲食,且對心血管健康有益,且燕麥屬於富含膳食纖維的全榖根莖類,因富含膳食纖維而容易有飽足感,還可以延緩血糖上升的速度。

早餐可以和豆漿或低脂牛奶泡在一起,與堅果少許/茶葉蛋/薄吐司/生菜搭配,即可變出一道營養早點!但記得燕麥片不可以泡過爛哦!

水果、蔬菜和莓果

花椰菜(Broccoli)

broccoli on brown wooden chopping board
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

花椰菜提供大量的纖維、鈣、鉀、葉酸和植物營養素。植物營養素是可以降低罹患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險的化合物。花椰菜還富含抗氧化劑,例如維生素 C 和 β-胡蘿蔔素。實際上,一份半杯的花椰菜可以提供一個人每天約85%的維生素C。

但是,若花椰菜過度煮熟,許多關鍵營養素將會被破壞,因此最好的食用方法為生吃或略蒸後食用。

蘋果(Apple)

one red apple
Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

蘋果是抵抗自由基的極佳抗氧化劑來源。自由基是人體產生的有害物質,它們會引起人體不良變化,並可能導致慢性疾病以及衰老過程。

「一天一蘋果,醫生遠離我」不是說假的,蘋果低卡、高鉀、高膳食纖維的特點,讓蘋果成為預防生活習慣病的優良水果。

羽衣甘藍(Kale)

green plant in tilt shift lens
Photo by Brian McGowan on Unsplash

羽衣甘藍含有豐富維他命A、維他命C、維他命K、葉酸、鈣質、鐵質及纖維,屬於高纖食品。維他命K能凝血,幫助製造蛋白質,不過就算是健康食品都不宜過量進食,每星期進食 1-2 餐羽衣甘藍,每次半碗已足夠。人們可以煮羽衣甘藍或蒸羽衣甘藍,清洗時不宜浸水,宜切絲進食。

但 100 克羽衣甘藍中含有 213 毫克鉀質,因此腎病患者不宜大量進食。

藍莓(Blueberries)

blueberries on white ceramic container
Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

藍莓曾被美國「時代雜誌」﹙TIME﹚推薦為十大健康食品之一。

藍莓提供大量的纖維,抗氧化劑和植物營養素。與礦物質和維生素不同,植物營養不是生存所必需的。但是,它們可能有助於預防疾病並維持重要的身體功能,包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物,被稱為「21世紀的維他命」,具有抗氧化力,可防癌、抗老及調節免疫能力。

根據 2015 年的一項臨床試驗,每天吃 22 克冷凍乾燥的藍莓,持續 8 週,導致 1 期高血壓女性的血壓顯著下降。

酪梨(Avocados)

sliced green fruit on black textile
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

由於酪梨脂肪含量高,有些人會避免食用。但是,酪梨提供的是健康的脂肪。在追求低碳高脂肪的「生酮飲食」中,酪梨更是他們不可或缺的好夥伴。

酪梨在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」,是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,促進脂溶性維生素的吸收,並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。

台灣的酪梨從 6 月~隔年 2 月均可買到,最常見的吃法就是打成酪梨牛奶,不想造成體重壓力,吃酪梨當天不宜再吃油炸食物,並減少烹調用油,就能避免吃進額外熱量。

菠菜(Spinach)

green vegetable leaves on plate
Photo by Amanda Frank on Unsplash

菠菜有助防失智、助記憶、抗氧化,一項動物實驗中從小吃菠菜的動物就算老了,記憶力與學習力還是很高,還能讓已有記憶障礙的動物病情轉好。不僅熱量低,也富含鉀,有助排鈉消腫;富含鐵質也可改善缺鐵性貧血。

菠菜是鐵質含量豐富的蔬菜,雖然植物性的鐵質人體吸收率較低,不過菠菜中還含有維生素C,能更加強鐵質的吸收,而且冬天的菠菜,又比夏天的菠菜多了3倍的維生素 C。

蕃薯(Sweet potatoes)

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Photo by chefkeem on Pixabay

蕃薯在我們生活中隨處可見,不管是菜市場或便利商店都非常方便取得,蕃薯營養價值高,富含膳食纖維,與多種維生素,如維生素 A,維生素 C,維生素 B-6和鉀。

蕃薯含黏性蛋白質,也有益心臟健康,大量的膳食纖維祝腸道好菌生成,並增加飽足感,幫助減重、穩定血糖。


除了上列的 11 種食物,當然還有許多健康食物尚未列出,最重要的偶爾食用零食當然不會損害到整體健康,只要注意每日的飲食均衡,並確保有規律,並多樣化的攝取營養即可。

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nuPhoto 堅果 日常的營養好朋友